ツナ缶を使った野菜たっぷりの鍋 これで野菜不足も解消!?


みなさん、野菜を食べていますか?

ツナ缶を使った野菜たっぷりの鍋

「成人の1日あたりの野菜の平均摂取量の目標値は350g以上」って言われているけれど・・・。

厚生労働省の調べでは、350gには足りていないというのが現実。確かに350gの野菜を目の前にすると結構な量があります。

カリウム、食物繊維、抗酸化ビタミンなどの摂取は、循環器疾患やがんの予防に効果的に働くと考えられているが、特定の成分を強化した食品に依存するのではなく、基本的には通常の食事として摂取することが望ましい。これらの摂取量と食品摂取量との関連を分析すると、野菜の摂取が寄与する割合が高く、平成9年で成人の野菜の1日あたりの平均摂取量は292gであるが、前述の栄養素の適量摂取には、野菜350~400gの摂取が必要と推定されることから、平均350g以上を目標とする。 厚生労働省 健康日本21(栄養・食生活 )から

そんな不足がちな野菜をたっぷり摂るためにピッタリの調理方法の『鍋』がもってこい!鍋にするとなぜかモリモリ食べられてしまいます。

ツナ缶を使った野菜たっぷりの鍋の作り方

ツナ缶を使った野菜たっぷりの鍋

材料 (1人分):ひとり用の小さな土鍋を使用

  • ツナ缶 1缶(70g)
  • 大根 80g
  • ニンジン 50g
  • 白菜 120g
  • 長ネギ 30g
  • シイタケ 25g
  • 豆腐 80g
  • 白だし 大さじ1
  • しょう油 小さじ1
  • 水 1カップ
鍋の具

鍋を作る

  1. 野菜は2,3mmぐらいの細切りにする。
  2. シイタケは野菜に合わせて食べやすい大きさに切る。
  3. 豆腐は食べやすい大きさに切る。
  4. 土鍋に白だし、しょう油、水を入れる。
  5. そこへ、切った野菜(白菜の葉先の柔らかい所と長ネギ以外)、豆腐を入れて火にかける。
  6. 沸騰してきたら弱火にして、5分ほど煮る。
  7. 量が減るので、中央にツナ缶と長ネギ、白菜の葉先を入れてひと煮立ちさせ、あとから追加した野菜がしんなりとして出汁と馴染めば完成。
    鍋の仕上げ
  8. 野菜やツナ缶からもダシがいっぱい出ているので塩を足さなくても十分だと思いますが、もし物足りないようなら好みで調節してください。

ここがポイント!
野菜は煮えると量がる。減ったところへこれでもかと野菜をたっぷりと投入。名づけて追い野菜(^^;

MEMO

ツナ缶と野菜だけの鍋ですがこれが美味しい!

今日使った野菜:280g,きのこ:25g,豆腐:80g,合計:385g

これ一食でほぼ一日の野菜摂取目標量をカバーします。これだけの量も鍋にするとペロリといけちゃうから不思議だよね~(^^;

さて、さらに〆も頑張るよ!

鍋の〆

鍋の具を食べ終わったら、ご飯。ご飯はお茶碗に軽く一膳(今日は120gぐらい)。少ない感じがするけれど、これで十分。この時点でお腹は満腹に近いはず。

今日はこれに、納豆、メカブ、キムチ、ネギを加えて、ネバネバの〆。

こうなると何を食べているのか、わからなくなってこないでもない。けれど、美味い!

ナットウキナーゼ、フコイダン、乳酸菌・・・等々

どうよ?なんだかカラダに良さそうでしょう(^^)v

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JANコード:4902560012409 原材料 きはだまぐろ、大豆油、食塩、野菜エキス、調味料(アミノ酸等) 栄養成分 エネルギー 240kcal たんぱく質 13.8g 脂質 20.5g 炭水化物 0.1g ナトリウム 280mg 内容 カテゴリ:水産物加工品(ツナ、水煮、味噌煮等)サイズ:70g×4缶×24セット ..
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